Zo maak je de pushup met de suspension trainer lichter en zwaarder

Als je een suspension trainer gebruikt om een oefening als de pushup zwaarder en uitdagender te maken, dan staan er misschien interessante dingen voor je in het onderzoek dat de Turkse sportwetenschapper Irfan Gulmez publiceerde in de Journal of Strength & Conditioning Research. Volgens Gulmez' onderzoek is de suspension pushup op z'n zwaarst als de trainer loodrecht naar beneden hangt.

Studie
Gulmez liet 28 mannelijke studenten op verschillende manieren pushups uitvoeren met een TRX Suspension Trainer. Gulmez varieerde de hoek die de suspension trainer maakte ten opzichte van een denkbeeldige verticale loodrechte lijn.

Bij alle variaties bepaalde Gulmez met hoeveel kilo de proefpersonen rustten op de vloer [Force Platform] en op de handvaten van de suspension trainer [TRX straps]. Naarmate er meer kilo's rusten op de handvaten van de trainer is de oefening zwaarder, en moeten de spieren die betrokken zijn bij de pushup harder werken.

Resultaten
De belasting tijdens de push-up voor de betrokken bovenlichaamspieren wordt groter naarmate de hoek die de suspensions maken ten opzichte van de denkbeeldige verticale lijn kleiner is.

Conclusie
"The loads on the TRX straps increase by decreasing the TRX push-up application angle", vat Gulmez samen. "Throughout all angles, the applied load is higher during the flexion phase than the extension. During the TRX push-up exercise, the lowest load applied to the arms and the straps of the TRX is at the 45 degrees extension position."

"For beginners with TRX push-up exercises, it would be advisable to start with isometric exercises at elbows extended position at 45 and 30 degrees instead of TRX push-ups including flexion and extension at 45 degrees. TRX push-ups including flexion and extension at 45-30 degrees can be applied gradually after this phase."

"There was more than fourfold increase in the loading on the upper extremities when the TRX angle was changed from 45 to 0 degrees. It is recommended to plan a gradual increase to prevent any injuries. Following this, the TRX angle can be reduced to facilitate progression of training intensity."

"The TRX angle at 0 degrees provides the most challenging upper extremities push-up exercise, particularly as the arms move from extension to flexion."

Bron:
J Strength Cond Res. 2017 Apr;31(4):1017-23.

Meer:
Zo kies je de beste suspension trainer (11-6-2016)
Pushups met suspensies zijn effectiever dan reguliere pushups (28-2-2014)

Push-ups worden zwaarder door een verhoging En hoeveel zwaarder precies? Dat staat in deze studie.	Dit doe je tegen pijntjes in je handen bij de push-up Je zet je handen gewoon wat anders neer.	Zet je handen dicht bij elkaar voor de beste push-up EMG-studie van Mayo Clinic.