Na de overgang houdt krachttraining vrouwen slank

Vrouwen die de overgang achter de rug hebben worden elk jaar 0.7 kilo dikker. Bovendien neemt hun taillemaat jaarlijks met 0.7 centimeter toe. [Am J Epidemiol. 2004 Nov 1;160(9):912-22.] Daar is iets aan te doen. Volgens onderzoekers van de University of Arizona in de VS zetten vrouwen die gaan krachttrainen de rem op de groei van hun vetlagen.

Studie
De onderzoekers deden een studie die zes jaar duurde, en waaraan 122 vrouwen van 40-65 jaar meewerkten. De onderzoekers verdeelden die vrouwen in drie groepen. De eerste daarvan was de controlegroep, waarin vrouwen niet aan training of sport deden. [Control]

De tweede groep vrouwen trainde 3 keer per week. [Exercise] De vrouwen zorgden ervoor dat er tussen hun trainingsdagen minstens 1 rustdag zat. Elke workout duurde een dik uur en bestond uit een warming-up van 10 minuten, 25 minuten intensieve cardiotraining, een half uur krachttraining, 5 minuten core-training en wat strek-oefeningen.

De derde groep bestond uit vrouwen die het eerste jaar van de 6 jaar-durende trial niet-actief waren geweest, maar de overige 5 jaar wel. [Cross over]

Resultaten
Je ziet hieronder dat de controlegroep bijna twee kilo vet opbouwde, terwijl de Exercisers slechts een verwaarloosbare drie ons vetmassa wonnen.

Vervolgens keken de onderzoekers naar de intensiteit waarmee de vrouwen hadden getraind. Die intensiteit bepaalden ze aan het hand van het aantal kilo's waarmee de vrouwen gedurende de trial hadden gesquat.

Aan de hand van dat gegeven verdeelden de onderzoekers de vrouwen in de Cross over- en Exercise-groep in drie tertielen: drie even grote groepen, waarvan in tertiel 1 de vrouwen zaten met het kleinste aantal kilo's, en in tertiel 3 de vrouwen met het grootste aantal kilo's.

Je ziet hieronder dat het afslankeffect van krachttraining groter was naarmate de vrouwen intensiever hadden getraind.

Mechanisme
Een deel van de afslankende werking van krachttraining komt uiteraard op het conto van de paar honderd kilocalorieën die je verbrandt tijdens en na elke workout. Een ander deel komt op het conto van de spiermassa die opbouwt. Elke kilo spiermassa die je wint verhoogt je energieverbruik volgens de meest conservatieve schattingen met minstens 20 kilocalorieën per dag.

Conclusie
"In spite of the limitations inherent in a long-term study, results were significant and this study is one of the first to show the association of resistance training and prevention of weight gain", vatten de onderzoekers samen.

"In light of the positive effects of resistance training on bone mass density, muscle function and lean mass, and its potential for contributing to the prevention of osteoporosis and debilitating fractures, resistance training for weight loss and maintenance is particularly attractive for overall chronic disease prevention in postmenopausal women."

Bron:
Med Sci Sports Exerc. 2010 Jul;42(7):1286-95.

Meer:
Verzwakte soleus brengt oudere vrouwen ten val (28-9-2013)
Na borstkanker blijven vrouwen aantrekkelijk en gezond door krachttraining (8-7-2013)
Zware krachttraining laat botmassa toenemen bij osteoporose (2-3-2013)

Vrouwen met Physique-aspiraties hebben baat bij eiwitrijke voeding Tot die misschien weinig verrassende conclusie komen onderzoekers in een studie die 8 weken duurde.	Als vrouwen krachttrainen met wat minder zware gewichten Volgens een Amerikaans onderzoek reageren vrouwen prima op krachttraining met wat minder zware gewichten.	Net begonnen met krachttraining? Je hoeft niet tot het gaatje te gaan... Als jonge vrouwen beginnen met krachttrainen, dan hoeven ze niet direct to failure te trainen. Voldoende sets maken is wel van belang.