Ergogenics

  [Definitie:] "An ergogenic aid is any substance or phenomenon that enhances performance." (Wilmore and Costill)

  Nieuwsbrief over doping, supplementen, voeding en training

  Krachttraining & voeding       Afslanken       Ongewone anabole methoden       Koolhydraatarm dieet    

2 3 - 1 2 - 2 0 0 2

Meer spieren en minder vet door een koolhydraatarm dieet

Hoe klinkt dit? Je blijft net zoveel calorieen eten als nu, maar je verliest in zes weken 3.4 kilo vet en je wint 1.1 kilo spieren. Zonder verboden middelen. Het kan, zeggen Amerikaanse wetenschappers. Met een koolhydraatarm dieet.

Amerikaanse bewegingswetenschappers lieten 12 gezonde mannen hun gebruikelijke dieet - waarin de de helft van de energie uit koolhydraten kwam - inruilen voor een dieet waar bijna alleen maar eiwitten en vetten in zaten. Slechts acht procent van de energie in het dieet kwam uit koolhydraten. Elf van de mannen deden op recreatief niveau aan aerobics of gewichttraining.

De figuur hieronder beschrijft het normale dieet en het het koolhydraatarme dieet van de proefpersonen. De proefpersonen aten vlees, zoals hamburgers en steaks, kip en kalkoen, vis, olie, kaas, eieren, noten en zaden, pindakaas, groenten en sla. Fruit, vruchtensap en zuivel met veel koolhydraten stonden niet op het menu.


Meer spieren en minder vet door een koolhydraatarm dieet


De totale inname van energie daalde nauwelijks.

Tijdens het dieet onderzochten de onderzoekers een aantal hormoonspiegels in het bloed van hun proefpersonen. Die van het schildklierhormoon T4, de insuline-tegenhanger glucagon, het totale en het vrije testosteron, het testosteronbindende eiwit SHBG, IGF-I en cortisol bleven stabiel. Wat wel veranderde was de insulinespiegel. Die zakte met zo'n dertig procent.


Meer spieren en minder vet door een koolhydraatarm dieet


De daling van de insulinespiegel veroorzaakte volgens de onderzoekers vermoedelijk de effecten op vet- en spiermassa. Die traden op in alle delen van lichaam.


Meer spieren en minder vet door een koolhydraatarm dieet


De onderstaande figuur vat de effecten op het totale lichaamsgewicht, de vetmassa en de lean body mass nog eens samen. De controlegroep bestond uit acht vergelijkbare mannen die gewoon bleven eten.


Meer spieren en minder vet door een koolhydraatarm dieet


Hoe belangrijk de verlaging van de insulinespiegel was, wordt duidelijk in de onderstaande figuur, waarin de onderzoekers het verband weergeven tussen de daling van het insuline en het verlies van vetmassa. De punten staan voor individuele gevallen, de lijn is ontstaan door toepassing van statistiek. Hoe verder de insulinespiegel daalde, des te meer vet verloren de mannen.


Meer spieren en minder vet door een koolhydraatarm dieet


Er zijn misschien nog andere factoren in het spel. Eerdere studies vonden dat de concentratie adrenaline en nor-adrenaline toenam door het vetdieet. Daardoor zouden vetcellen hun vetvoorraden sneller kunnen afstaan. Eerdere studies vertelden ook dat de aanmaak van groeihormoon toeneemt door een vetdieet. Ook dat zou een factor kunnen zijn, vermoeden de onderzoekers. Zeker weten doen ze het niet, want ze hebben de genoemde hormonen niet gemeten.

Het onderzoek is wetenschappelijk een noviteit. Het is voor het eerst dat de effecten van een vetdieet op normaal gebouwde mensen is bestudeerd. Maar 'echt' nieuw zijn de bevindingen van de Amerikanen, die overigens zijn betaald door de Atkins Foundation, natuurlijk niet. Sporters experimenteren al tientallen jaren met koolhydraatarme voeding.

In de jaren zeventig ontdekten voedingswetenschappers al dat zware mensen sneller afvielen met een dieet van duizend kilocalorieen per dag dat weinig koolhydraten bevatte dan.(2)

Sommige voorstanders van koolhydraatarme dieettypes zeggen dat het dieet afvallen makkelijker maakt omdat het de honger onderdrukt. Dat blijkt niet uit onderzoek onder mensen die zes weken lang een dieet met achthonderd kilocalorieen per dag volgden. Afslankers die met een vetdieet gewicht probeerden te verliezen waren net zo sacherijnig en hongerig als de afslankers op een orthodox samengesteld dieet.(3)

Nadeel van een koolhydraatarm dieet is dat de trainingscapaciteit afneemt. Dat blijkt tenminste uit onderzoek naar wielrenners die zich twee tot zeven minuten tot het uiterste moesten inspannen. Oorzaak is niet zozeer de lage glycogeenvoorraad van de spieren, maar wel de agressieve zuren die dan ontstaan. Die verminderen de trainingscapaciteit met tien tot dertig procent.(4) Bij krachtsporters is het capaciteitsverlies waarschijnlijk minder.

Overigens zeggen die studies waarschijnlijk weinig over sporters die al langere tijd een koolhydraatarm dieet hebben gevolgd. In de praktijk merken die niets van een capaciteitsvermindering.

1. Volek JS, Sharman MJ, Love DM, Avery NG, Gomez AL, Scheett TP, Kraemer WJ.Body composition and hormonal responses to a carbohydrate-restricted diet. Metabolism 2002 Jul;51(7):864-70. [PubMed]
2. Rabast U, Kasper H, Schonborn J. Comparative studies in obese subjects fed carbohydrate-restricted and high carbohydrate 1,000-calorie formula diets. Nutr Metab 1978;22(5):269-77. [PubMed]
3. Rosen JC, Hunt DA, Sims EA, Bogardus C. Comparison of carbohydrate-containing and carbohydrate-restricted hypocaloric diets in the treatment of obesity: effects of appetite and mood. Am J Clin Nutr 1982 Sep;36(3):463-9. [PubMed]
4. Maughan RJ, Greenhaff PL, Leiper JB, Ball D, Lambert CP, Gleeson M. Diet composition and the performance of high-intensity exercise. J Sports Sci 1997 Jun;15(3):265-75. [PubMed]

Navigatie

Nieuws

Contact

Over ons

Dossiers

Zoeken