16.01.2014

Langzame reps: krachttraining met lichte gewichten, toch resultaat

Krachtsporters die door een ziekte of een blessure alleen met lichte gewichten kunnen trainen, kunnen toch een flinke trainingsprikkel uit hun workouts halen als ze met hun lichte gewichten langzamer bewegen dan ze gewoonlijk zouden doen. Dat kun je afleiden uit een humane studie die onderzoekers van de University of Tokyo hebben gepubliceerd in de Journal of Aging and Physical Activity.

Studie
De Japanners zijn op zoek naar een trainingsmethode waarmee ouderen sarcopenia - het verlies van spiermassa en kracht door veroudering - kunnen tegengaan. Krachttraining met zware gewichten is nog steeds de beste methode om spiermassa op te bouwen, maar er is een groep ouderen waarvoor training met zware gewichten te riskant is. Dus vragen de Japanners zich af of je ook met lichte gewichten toch spiermassa kunt opbouwen.

Krachtsporters die door een ziekte of een blessure alleen met lichte gewichten kunnen trainen, kunnen toch een flinke trainingsprikkel uit hun workouts halen als ze met hun lichte gewichten langzamer bewegen dan ze gewoonlijk zouden doen. Dat kun je afleiden uit een humane studie die onderzoekers van de University of Tokyo hebben gepubliceerd in de Journal of Aging and Physical Activity.
De onderzoekers lieten 40 proefpersonen van 59-76 jaar gedurende 12 weken hun beenspieren trainen op een leg-extension- en een leg-curl-machine. Alle proefpersonen trainden 2 keer per week.

De deelnemers trainden met ongeveer vijftig procent van het gewicht waarmee ze nog net 1 rep konden maken. Ze maakten per workout drie sets van 8 reps, met een minuut rust tussen hun sets.

De helft van de proefpersonen trainde met een normale snelheid. De concentrische en de eccentrische beweging namen allebei 1 sec in beslag. Een volledige herhaling, inclusief de isometrische fase [waarin je de spieren aangespannen houdt maar niet beweegt] na de concentrische fase, duurde 3 sec. [LN; Normal speed training]

De andere helft van de proefpersonen trainde geforceerd langzaam. De concentrische en de eccentrische beweging namen allebei 3 sec in beslag. Een volledige herhaling, inclusief de isometrische fase, duurde 7 sec. [LST; Slow speed training]

Resultaten
Toen de 12 weken voorbij waren, hadden de proefpersonen die langzaam hadden getraind meer spiermassa en meer spierkracht opgebouwd dan de proefpersonen die op een normale manier hadden getraind.


Krachtsporters die door een ziekte of een blessure alleen met lichte gewichten kunnen trainen, kunnen toch een flinke trainingsprikkel uit hun workouts halen als ze met hun lichte gewichten langzamer bewegen dan ze gewoonlijk zouden doen. Dat kun je afleiden uit een humane studie die onderzoekers van de University of Tokyo hebben gepubliceerd in de Journal of Aging and Physical Activity.


Krachtsporters die door een ziekte of een blessure alleen met lichte gewichten kunnen trainen, kunnen toch een flinke trainingsprikkel uit hun workouts halen als ze met hun lichte gewichten langzamer bewegen dan ze gewoonlijk zouden doen. Dat kun je afleiden uit een humane studie die onderzoekers van de University of Tokyo hebben gepubliceerd in de Journal of Aging and Physical Activity.


Krachtsporters die door een ziekte of een blessure alleen met lichte gewichten kunnen trainen, kunnen toch een flinke trainingsprikkel uit hun workouts halen als ze met hun lichte gewichten langzamer bewegen dan ze gewoonlijk zouden doen. Dat kun je afleiden uit een humane studie die onderzoekers van de University of Tokyo hebben gepubliceerd in de Journal of Aging and Physical Activity.


Krachtsporters die door een ziekte of een blessure alleen met lichte gewichten kunnen trainen, kunnen toch een flinke trainingsprikkel uit hun workouts halen als ze met hun lichte gewichten langzamer bewegen dan ze gewoonlijk zouden doen. Dat kun je afleiden uit een humane studie die onderzoekers van de University of Tokyo hebben gepubliceerd in de Journal of Aging and Physical Activity.

Hoe langzaam uitgevoerde reps met weinig gewicht zoveel meer effect sorteren dan reps die je uitvoert op een normale snelheid snappen de onderzoekers niet.

De Japanners ontdekten dat langzame reps zorgen voor een beetje meer groeihormoon, en een beetje minder cortisol [hieronder]. De spieren verbruikten door langzame reps ook wat meer zuurstof [hiernaast].


Krachtsporters die door een ziekte of een blessure alleen met lichte gewichten kunnen trainen, kunnen toch een flinke trainingsprikkel uit hun workouts halen als ze met hun lichte gewichten langzamer bewegen dan ze gewoonlijk zouden doen. Dat kun je afleiden uit een humane studie die onderzoekers van de University of Tokyo hebben gepubliceerd in de Journal of Aging and Physical Activity.


Maar die effecten waren zo klein dat ze de meerwaarde van geforceerd langzame reps niet kunnen verklaren.

Conclusie
"Low-intensity slow-movement resistance training is effective in increasing muscle size and strength, even for older individuals", concluderen de onderzoekers. "Since low-intensity slow-movement resistance training bears lower risk for orthopedic injury and cardiac events, this should be useful as a countermeasure against sarcopenia."



Meer over het onderzoek van Tokyo University naar de effecten van geforceerd vertraagde reps vind je hier.

Bron:
J Aging Phys Act. 2013 Jan;21(1):71-84.

Meer:
De zwaarste krachttraining: relatief lichte gewichten, lange sets, korte rustperioden (17-10-2013)
Zo is krachttraining met lichte gewichten net zo effectief als training met zware gewichten (3-11-2012)
Hoe langzamer je reps, des te meer groeien je spieren (24-11-2011)