28.10.2011

Krachttraining met veel of weinig gewicht voor zeventigers?

Krachttraining is ook voor ouderen gewoon gezond. Dat staat buiten kijf. Maar onderzoekers zijn er nog niet over uit welke aanpak het meeste effect sorteert. Moeten ouderen nou met zware of juist met lichtere gewichten trainen? Volgens sportwetenschappers van Manchester Metropolitan University hangt het er vanaf wat je precies met die krachttraining wilt bereiken.

De onderzoekers waren eigenlijk benieuwd naar de effecten van getimede suppletie op ouderen die krachttrainen. In het wetenschappelijke tijdschrift Age beschrijven ze een proef waarin ze 29 zeventigers 3 keer per week lieten trainen.

De onderzoekers gaven de proefpersonen voor elke workout 26 gram snelle koolhydraten in de vorm van een sportdrank, en na afloop van elke workout 22 gram aminozuren. De gebruikte producten waren Lucozade van GlaxoSmithKline en Bodyfortress van Holland and Barret.

De proefpersonen trainden alleen hun onderlichaam met oefeningen als de calf-press, de leg-press en de leg-extension.

De ene helft van de proefpersonen trainde met 40 procent van de belasting nog net 1 rep mogelijk was [SUP_LowR], de andere helft trainde met 80 procent van de 1-RepMaximaal [SUP_HighR].

Na 12 weken had de SUP_HighR-groep meer kracht opgebouwd dan de SUP_LowR-groep.

Merkwaardig genoeg werden de spieren van de proefpersonen die met een hoge belasting trainden niet groter. De spieren van de zeventigers in de groep die op 40 procent van de 1RM trainde groeiden daarentegen wel.

De onderzoekers bepaalden ook in een tests of de ouderen in het dagelijks leven door de krachttraining beter ging functioneren. Konden ze sneller opstaan uit een stoel? Konden ze in 6 min een grotere afstand lopend afleggen? Dat was alleen het geval in de ouderen die op 40 procent van hun 1RM trainden.

"Previous studies in older adults have shown that provision of dietary supplements has not been effective in improving lean body mass", schrijven de onderzoekers.

"Our data suggest that different adaptations may occur when combining exercise (intensity) and essential amino acids ingestion. We proposethat in the older age group (a) in the presence of relatively low exercise levels, muscle strengthening is significant and there is no impairment in protein synthesis and functional ability is improved, (b) if exercise intensity is high the observed pronounced muscle strengthening appears to favour other, nonhypertrophic as yet unidentified factors."

Bron:
Age (Dordr). 2010 Jun;32(2):125-38.

Meer:
Hogere trainingsfrequentie maakt ouderen gespierder (26-10-2011)
Lichaamseigen groeihormoon houdt oudere sporters jong (15-3-2010)
Op je 40-ste reageer je nog (bijna) net zo goed op krachttraining als op je 18-de (4-2-2010)