02.09.2014

Krachtsporters bouwen meer kracht op door vier lichte afknijpsets na hun reguliere workout

Krachtsporters bouwen meer kracht op op als ze 4 lichte sets squats of bench-presses aan hun workout toevoegen. Voorwaarde is wel dat ze die sets uitvoeren terwijl ze de bloedtoevoer in hun bovenbenen of bovenarmen met wraps hebben afgekneld. Dat melden bewegingswetenschappers van Emporia State University in de Journal of Strength and Conditioning Research.

Blood flow restriction training
Krachttraining met afgeknepen bloedvaten voer je uit met relatief weinig gewicht en relatief veel sets. Klinkt raar, maar volgens studies resulteert dit type krachttraining in onverwacht veel progressie. Een overzicht van onze stukjes over blood flow restriction training vind je hier.

Studie
Het experiment duurde 7 weken. De onderzoekers gebruikten 72 footballspelers als proefpersoon, en verdeelden die over 4 groepen.

H = traditionele high intensity strength training met relatief zware gewichten - inclusief squats en bankdrukken.

H/S = traditionele high intensity strength training met relatief zware gewichten - inclusief squats en bankdrukken. De proefpersonen vulden hun benentraining en borsttraining aan met 4 sets squats en 4 sets benchpress van 30-20-20-20 reps met een gewicht van 20 procent van hun 1RM.

H/S/R = traditionele high intensity strength training met relatief zware gewichten - inclusief squats en bankdrukken. De proefpersonen vulden hun benentraining en borsttraining aan met 4 sets squats en 4 sets benchpress van 30-20-20-20 reps met een gewicht van 20 procent van hun 1RM. Die aanvullende sets voerden ze uit met elastische banden om het bovenste deel van hun bovenarmen en bovenbenen.

De onderzoekers gebruikten daarvoor powerlifting elastic knee wraps van Grizzly Fitness. [grizzlyfitness.com] Je ziet ze hierboven.

M/S/R = traditionele high intensity strength training met relatief zware gewichten - zonder squats en bankdrukken. De proefpersonen vulden hun benentraining en borsttraining aan met 4 sets squats en 4 sets benchpress van 30-20-20-20 reps met een gewicht van 20 procent van hun 1RM. Die aanvullende sets voerden ze uit met elastische banden om het bovenste deel van hun bovenarmen en bovenbenen.

Uitkomst
De H/S/R-groep ging zowel bij het bankdrukken als bij het squatten het meeste in maximaalkracht vooruit.

Op een gedeelde tweede plaats kwamen de H- en de HS-groep. De extra sets squatten en bankdrukken in de HS-groep voegden dus niets toe.

Het slechtste scoorde de M/S/R-groep.

Conclusie
De relatief lichte krachttraining met blood flow restriction is dus geen volwaardig alternatief voor de traditionele krachttraining met zware gewichten, maar wel aanvulling daarop.

"The results of this study indicate that practical blood flow restriction training can be effective in increasing 1RM squat performance when added to an off-season, high-intensity collegiate American football strength and conditioning program", schrijven de onderzoekers.

"Elastic powerlifting knee wraps are relatively affordable and easy to use compared with traditional blood flow restriction methods. This reduction in the cost and complexity typically associated with blood flow restriction training provides athletic programs, teams, coaches, and athletes an increased opportunity to incorporate blood flow restriction into their strength and conditioning programs."

Bron:
J Strength Cond Res. 2014 Aug;28(8):2270-80.

Meer:
Reguliere krachttraining effectiever dan kaatsutraining (13-3-2011)
Spieren ijshockeyspeler breken af door kaatsutraining (3-8-2010)
Afknijpbankdrukken: meer pecs met minder kilo's (15-7-2010)