Hoe veel keer per week moeten krachtsporters hun spiergroepen trainen?

Voor zover de Amerikaanse bewegingswetenschapper Brad Schoenfeld dat uit de literatuur kan opmaken, boeken bodybuilders en fitnessfanaten meer progressie als ze hun spiergroepen twee keer per week trainen dan als ze elke spiergroep slechts één keer per week onder handen nemen. Dat schrijft Schoenfeld in een meta-studie die binnenkort verschijnt in Sports Medicine.

Studie
Schoenfeld verzamelde maar liefst 491 abstracts van studies die het effect van verschillende trainingsfrequenties met elkaar vergeleken. Daarvan waren er slechts 10 geschikt voor verdere analyse.

Resultaten
Op basis van de tien studies die de onderzoekers goed genoeg vonden, concludeerden de onderzoekers dat in die studies trainingsschema's resulteerden in meer spiergroei naarmate de proefpersonen hun spiergroepen meer keren per week onder handen namen.

Maar hoeveel keer per week moet je een spiergroep dan trainen voor een optimaal resultaat? Gewoon twee keer? Of levert drie keer nog meer resultaat op? Die vraag konden de onderzoekers door een gebrek aan gegevens niet beantwoorden.

Conclusie
De onderzoekers trekken drie conclusies uit hun metastudie. De eerste ligt voor de hand.

"When comparing studies that investigated training muscle groups between 1 to 3 days per week on a volume-equated basis, the current body of evidence indicates that frequencies of training two times per week promote superior hypertrophic outcomes compared to one time", schrijven ze. "It can therefore be inferred that the major muscle groups should be trained at least twice a week to maximize muscle growth."

"Whether training a muscle group three times per week is superior to a twice-per-week protocol remains to be determined", schrijven ze vervolgens. "Due to an absence of data, it is not clear whether training muscle groups more than 3 days per week might enhance the hypertrophic response." Da's conclusie nummer twee.

"That said, training a muscle group once a week was shown to promote robust muscular hypertrophy and remains a viable strategy for program design", besluiten de onderzoekers. En dat is conclusie nummer drie.

Bron:
Sports Med. 2016 Apr 21. [Epub ahead of print].

Meer:
Groeien met korte rustpauzes tussen je sets - de gewenningsfactor (18-5-2016)
High Intensity- en High Volume-krachttraining zorgen voor evenveel spiergroei (28-7-2015)
To failure-sets effectiever in enigszins ervaren krachtsporters (15-5-2015)