Hamstrings trainen gaat beter met de leg-curl dan met de deadlift

Trainen met vrije gewichten is meestal beter dan trainen met machines, maar je hebt altijd uitzonderingen. Als je je hamstrings wilt ontwikkelen heb je bijvoorbeeld meer aan de leg-curl op een machine dan aan de stiff-legged deadlift met een halterstang. Dat blijkt uit een studie die Brad Schoenfeld publiceerde in de Journal of Strength and Conditioning.

Studie
Schoenfeld liet 10 mannelijke studenten, die al geruime tijd trainden met gewichten, de stiff-legged deadlift en de leg-curl uitvoeren terwijl hij dankzij electroden, die hij had vastgeplakt op hun benen, de electrische activiteit in hun hamstrings kon meten. Hoe groter die activiteit, hoe harder moet een spier werken en hoe meer groeiprikkels krijgt hij.

De onderzoeker maakte een onderscheid tussen de lower en de upper hamstrings, en de medial en de lateral hamstrings.

De lower hamstrings zitten boven het kniegewricht, de upper hamstrings onder het kniegewricht. De medial hamstrings zitten aan de binnenkant van je been, lateral hamstrings aan de buitenkant.

Resultaten
De leg-curl [LLC] zorgde voor meer electrische activiteit in de lower hamstrings dan de stiff-legged deadlift [SLD]. De leg-curl mobiliseerde zowel in de medial lower hamstrings als in de lateral lower hamstrings meer spiervezels dan de stiff-legged deadlift.

Voor de upper hamstrings maakte het niet of de proefpersonen ze trainden met de stiff-legged deadlift of met de leg-curl.

De leg-curl [LLC] zorgde voor meer electrische activiteit in de lower hamstrings dan de stiff-legged deadlift [SLD]. De leg-curl mobiliseerde zowel in de medial lower hamstrings als in de lateral lower hamstrings meer spiervezels dan de stiff-legged deadlift.

Conclusie
Eerder schreven we over een vergelijkbaar onderzoek - met een tegenovergestelde conclusie. In die studie maakten de proefpersonen tijdens de metingen geen sets to failure, in deze studie wel.

Bron:
J Strength Cond Res. 2015 Jan;29(1):159-64.

Meer:
Dit zijn de twee beste oefeningen voor de achterkant van je benen (31-5-2014)
Abductions met elastische band beter dan abductions op machine (1-2-2014)
De drie beste gewichtloze oefeningen voor je gluten (26-9-2010)

Squatten met flexibele stang: veel impact op spieren met weinig gewicht Als je squat met een flexibele stang, gemaakt van kunststof in plaats van staal, dan kun je met weinig gewicht je spieren prikkelen op een manier waarvoor je normaliter zwaardere gewichten nodig hebt	De single-leg squat voor gluten en hamstrings beter dan de reguliere squat en deadlift Bodybuilders en fitnessfanaten die zowel hun gluten als hun hamstrings willen ontwikkelen, hebben een hele goeie aan de single leg squat.	EMG-studie: de barbell-deadlift en de hip-thrust vullen elkaar aan Krachtsporters die de spieren van hun onderlichaam optimaal willen ontwikkelen, kunnen zich beter niet laten verleiden tot een keuze tussen de barbell-deadlift en de hip-thrust - maar beide oefeningen een plaats in hun routines geven