Is 35 gram eiwit per maaltijd echt optimaal voor spiergroei?

Bodybuilders en fitnessfanaten kunnen het beste 30 of 35 gram eiwit per maaltijd binnenkrijgen, hoor je nogal eens verkondigen. Grotere hoeveelheden eiwitten zorgen niet voor meer spiergroei. Klopt niet, ontdekten onderzoekers van de University of Arkansas for Medical Sciences. Volgens hun studie, die binnenkort verschijnt in de AJP Endocrinology & Metabolism, zorgen maaltijden met meer dan die 'optimale' hoeveelheid eiwit toch heus voor meer spiergroei.

Studie
De onderzoekers verdeelden 23 proefpersonen van 18-40 jaar in 2 groepen. De ene groep trainde 's ochtends de belangrijkste spieren van het lichaam met basale oefeningen als de bench-press, de lat-pulldown, de leg-press en de leg-extension. [X] De andere groep trainde niet. [R]

Of de proefpersonen nou getraind hadden of niet, ze kregen wat later op de dag een maaltijd met rundvlees.

De onderzoekers voerden die procedure twee keer uit. De ene keer kregen de proefpersonen een maaltijd met 40 gram eiwit [MP of OP], de andere keer een maaltijd met 70 gram eiwit [HP]. De MP-maaltijd staat model voor een maaltijd met de veronderstelde 'optimale' hoeveelheid eiwitten.

Tijdens het experiment monitorden de onderzoekers het verschijnen en verdwijnen van aminozuren in het bloed van de proefpersonen. Bovendien namen ze monsters van de beenspieren.

Resultaten
Aan de hand van de stukjes spierweefsel konden de onderzoekers bepalen hoeveel spiereiwit die spiercellen aanmaakten. Ze bepaalden de muscle protein fractional synthesis rate. En inderdaad, het maakte niet uit of de proefpersonen nu 40 of 70 gram eiwit hadden verorberd.

Aan de hand van de analyses van de schommelingen van de aminozuurspiegels in het bloed konden de onderzoekers berekenen hoeveel eiwitten het lichaam van de proefpersonen synthetiseerde [PS] en hoeveel eiwitten het lichaam afbrak [PB]. Zo konden de onderzoekers de whole body protein net balance bepalen: de uiteindelijke winst aan lichaamseiwit.

En toen maakte het ineens wel uit hoeveel eiwit de proefpersonen hadden binnengekregen. Een HP-maaltijd met 70 gram eiwitten zorgde voor een sterkere verlaging van de eiwitafbraak dan een maaltijd met 40 gram eiwit, en dus ook voor een sterkere toename van de whole body protein net balance.

Zoals je ziet had de workout geen effect op de eiwitstofwisseling. Dat kwam mogelijk omdat de proefpersonen geen getrainde krachtsporters waren.

Spreekt elkaar tegen
Voor de fijnslijpers onder ons: op het eerste gezicht spreken de metingen van de onderzoekers elkaar tegen. In de spiercellen nam de synthese van spiereiwit [MPS] niet extra toe na een maaltijd met extra veel eiwit, maar volgens de analyse van de aminozuren in het bloed gebeurde dat wel met de eiwitsynthese [PS]. De onderzoekers denken echter dat die extra toename van de PS eiwitten betreft die niet in de spieren zitten. Eiwitten in de darmen, bijvoorbeeld.

"Stimulation of gut protein synthesis is potentially beneficial, particularly in a situation where MPS has been already maximized", schrijven de onderzoekers. "Proteins retained in the gut can be released into the circulation as a consequence of gut protein turnover, and then be used for muscle protein synthesis. This mechanism could be particularly important overnight, in which the fasting state is predominated by protein breakdown, which results in a negative whole body protein net balance."

Conclusie
Hoewel het effect van de krachttraining op de eiwitstofwisseling in deze studie niet goed uit de verf kwam, is de take home message van dit onderzoek duidelijk. De spiermassa van bodybuilders en andere krachtsporters reageert beter op maaltijden met flinke hoeveelheden eiwit dan op maaltijden met beperkte hoeveelheden eiwit.

"In conclusion, in the context of a mixed meal, whole body net protein balance increases in healthy young individuals with protein intake above the amount of protein that was previously shown to maximally increase muscle protein synthesis", resumeren de onderzoekers. "The increase in net balance was primarily the result of reductions in protein breakdown, and to a lesser extent, increases in protein synthesis."

Bron:
Am J Physiol Endocrinol Metab. 2015 Nov 3:ajpendo.00365.2015. doi: 10.1152/ajpendo.00365.2015. [Epub ahead of print].

Meer:
Optimale dosis whey na krachttraining: 20 gram (23.12.2013)