|
1 4 - 0 4 - 2 0 0 9
Een beetje krachttraining verhoogt de vetverbranding al
(Med Sci Sports Exerc. 2009 Apr 3. [Epub ahead of print].)
Ook als je maar een beetje aan krachttraining doet, dan verhoogt dat je vetverbranding - niet als je traint, maar gewoon als je rust.
Amerikaanse bewegingswetenschappers hebben dat voor de eerste keer aangetoond in een studie naar de lange termijneffecten van krachttraining.
Hun onderzoek verschijnt binnenkort in Medicine & Science in Sports & Exercise.
De onderzoekers deden een proef met veertig dikke mannen en vrouwen. Het experiment duurde zes maanden. De helft van de proefpersonen
deed niks, de andere trainde drie keer per week in een gym. Tijdens elke training werkten de proefpersonen een minimaal
trainingsprogramma af, waarbij ze overigens wel al hun belangrijke spiergroepen onder handen namen.
Elke training bestond uit negen oefeningen - chest press, back extension, lateral pull-down, triceps extension, shoulder press,
leg press, calf raise, leg curl, and abdominal crunch. Van elke oefening deden de proefpersonen slechts één set. De
belasting bedroeg zo’n 85 procent van het gewicht waarmee de proefpersonen nog maar één herhaling konden maken. De
proefpersonen maakten daarmee drie tot zes reps. Zodra ze meer dan zes reps konden maken, verhoogden begeleiders het gewicht.
Hieronder zie je wat het programma deed met de lichaamssamenstelling van de proefpersonen. C = controlegroep,
RT = resistance training.
Het karige programma kon niet verhinderen dat de dikkerds nog dikker werden. De toename van de vetmassa en het vetpercentage in de RT-groep was echter
kleiner dan bij de controlegroep.
Voor en na het programma sloten de onderzoekers de proefpersonen een dag op in een room calorimeter. De onderzoekers konden
daarmee de ontlasting van de proefpersonen controleren, en ook meten wat ze in- en uitademden. Zo konden
ze precies berekenen hoeveel energie de proefpersonen verbruikten. De figuur hieronder laat het effect zien op de
resting metabolic rate (zeg maar: de hoeveelheid energie die je verbrandt als je geen klap uitvoert) en de
sleeping metabolic rate (de hoeveelheid energie die je verbruikt als je slaapt).
Vooral de verbranding van vet gaat omhoog door de krachttraining, al is het effect niet statistisch significant. De onderzoekers
denken dat er tijdens de eerste meting, voordat de proef begon, iets is misgegaan. De proefpersonen kregen toen waarschijnlijk iets minder energie
binnen dan ze verbruiken.
Hoe krachttraining het energieverbruik precies verhoogt hebben de Amerikanen niet onderzocht. Ze hebben er wel hun ideeën over.
De krachttraining leidt tot een verhoogde aanmaak en afbraak van spiereiwit, en dat kost energie. Dat is één.
Daarnaast leidt de training tot een verhoogde activiteit van hormonen als
adrenaline en
nor-adrenaline. Die prikkelen
de vetcel om zijn inhoud af te staan aan de bloedbaan en verhogen de energieverbranding in de weefsel. En dat is twee.
"The minimal RT protocol described in this study may provide an attractive alternative to either aerobic exercise or
multiple-set RT programs for weight management in busy young adults, owing to the minimal time commitment
(11 min per session) and the fact that participants did not need to change clothes or shower", schrijven de onderzoekers. Ze
denken tenslotte dat ze in studies met een hoger trainingsvolume - en wellicht meer proefpersonen - sterker effecten
zullen vinden.
Het beste lichaam krijg je als je krachttraining en duurtraining met elkaar combineert (27-5-2008)
Niet langer dan drie kwartier hardlopen houdt het lichaam anabool (16-2-2008)
Vet verliezen, spieren vasthouden: niet op dieet, wel aan de cardio (12-2-2008)
Getrainde sporters verliezen meer vet met intervaltraining (1-1-2008)
Zit niet te lang achter elkaar stil, en verbrand meer vet (1-12-2007)
Trainen na een maaltijd maakt afvallen makkelijker (6-6-2007)
[Archief Training]
[Archief Afvallen & Afslankmiddelen]
|
|
|
[Definitie:] "An ergogenic aid is any substance or phenomenon that enhances performance."
(Wilmore and Costill) 
