|
2 0 - 0 5 - 2 0 0 8
Licht trainen voordat je serieus gaat trainen is anti-katabool
(J Sci Med Sport. 2008 Jun;11(3):291-8.)
Japanse en Australische bewegingswetenschappers hebben een trainingsmethode ontdekt die spieren beschermt tegen de
schadelijke effecten van zware trainingssessies. Dat schrijven ze in de Journal of Science and Medicine in Sport.
Door twee dagen voor een intensieve training je spieren heel, heel erg licht te trainen veroorzaakt je serieuze
training minder spierschade.
De onderzoekers experimenteerden met onervaren studenten. Die moesten hun biceps trainen met dumbells. De studenten
gebruikten een gewicht van veertig procent van hun maximale gewicht. Dat varieerde van acht tot dertien kilo. De studenten
moesten zes setjes van vijf reps maken. Ze trainden
eccentrisch.
Elke neergaande beweging nam vier seconden in beslag.
Eccentrische training met die intensiteit zorgt bij mensen die nog nooit een dumbell hebben aangeraakt voor spierpijn en
aanzienlijke spierschade. Herstel neemt twee weken in beslag.
Een andere groep studenten deed precies hetzelfde, maar had twee dagen voor de training een identieke sessie gedaan met
dumbells die eentiende van het maximale gewicht wogen. Die belasting is zo mild dat de sessie niet tot spierschade kan
leiden. [De 10-40-groep - red.]
Na de serieuze training registreerden de onderzoekers hoe snel de studenten hun maximale kracht weer terugkregen. Dat zie
je in de figuur hieronder. Het zal duidelijk zijn welk lijntje voor welke groep staat.
Door spierpijn en de zwelling in je biceps na een intensieve training kun je je armen minder goed strekken. Het herstel
van de mogelijkheid om de arm te strekken verliep ook sneller bij de studenten die eerder een lichte trainingssessie
hadden afgerond.
Een belangrijke merker voor spierschade is de concentratie van het enzym
creatinekinase.
Hieronder zie je hoe de concentratie van dat enzym zich bij de groepen ontwikkelde.
Eenzelfde curve ontstond toen de onderzoekers de proefpersonen dagelijks vroegen hun spierpijn in te schatten. De
proefpersonen die eerst een lichte training hadden afgewikkeld hadden de helft minder spierpijn dan de proefpersonen in
de andere groep.
De onderzoekers halen uit de literatuur een paar theorieën die het versnelde herstel van de 10-40-groep moeten
verklaren. De ene theorie is dat de lichte training in de spiercel zorgt voor de aanmaak van beschermende eiwitten,
waardoor de spiercel na de serieuze training sneller herstelt. Een andere theorie is specifieker, en beweert dat de
lichte training in de spiercel zorgt voor een verhoogde aanmaak van het enzym haem-oxygenase-1. Dat enzym
beschermt de cel tegen vrije radicalen die ontstaan tijdens serieuze inspanning. [Ehm... Wordt het gen voor HO-1 ook
niet opgereguleerd door curcumin? - red.]
Hoe het mechanisme ook in elkaar steekt, het principe van een lichte maar antikatabole vooraf-training is verdraaid
interessant voor krachtsporters. Niet alleen omdat ze het kan beschermen tegen spierpijn, maar misschien ook omdat het hun
spieropbouw kan versnellen.
[Archief Training]
|
[Definitie:] "An ergogenic aid is any substance or phenomenon that enhances performance."
(Wilmore and Costill) 
