|
0 8 - 0 1 - 2 0 1 0
Achttien gram whey voordat je gaat trainen verhoogt vetverbranding (Med Sci Sports Exerc. 2009 Dec 4. [Epub ahead of print].)
Je blijft evenveel eten, en verandert ook niets aan je inname van vet, eiwit en koolhydraten. Maar toch verbrand je meer vet en bouw je meer spierweefsel op. Ja, dat kan, zeggen bewegingswetenschappers van Michigan State University. Je hoeft alleen maar je inname van eiwitten een beetje beter te timen. Neem je shake voordat je gaat trainen, en kijk eens wat er gebeurt.
Ook deze studie gaat over EPOC of excess post-exercise oxygen consumption. EPOC staat voor de extra energie die een lichaam na een intensieve training verbruikt. De EPOC pal na de training is het gevolg van "elevated body temperature, resynthesis of glycogen from lactate, ion redistribution, replenishment of oxygen stores in blood and muscle, resynthesis of adenosine triphosphate and creatine phosphate, increased circulation and ventilation, and residual hormone effects", schrijven de onderzoekers. Maar op de wat langere termijn is het verhoogde energieverbruik vooral het gevolg van het herstel en de aanmaak van spierweefsel. En als je spierweefsel zegt, dan zeg je eiwit-inname. Twintig procent van de energie die een sporter in rust verbruikt komt op het conto van het aanmaken en herstellen van spierweefsel.
Vandaar dat de onderzoekers wilden weten of het uitmaakt of je pal voor je training extra eiwitten inneemt. Ze wisten al dat je EPOC minder is als je op dieet bent. Dus meetten de onderzoekers het energieverbruik van 8 proefpersonen [5 mannen, 3 vrouwen] die geregeld aan krachttraining deden. De meting duurde 4 dagen. Op dag 2 trainden de proefpersonen.
De onderzoekers voerden 2 keer zo'n 4-daagse meting van het energieverbruik uit. De ene keer dronken de proefpersonen een shake met 18 gram whey, 20 minuten voordat ze hun hele lichaam met 9 basisoefeningen trainden. De andere keer dronken ze een shake met 19 gram suikers.
Hieronder zie je dat die ene shake het energieverbruik de dag na de training verhoogde. De suikershake zorgde voor een verhoogd energieverbruik van 3.5 procent, de eiwitshake verhoogde het energieverbruik met 8.5 procent.
Het verhoogde energieverbruik, ontdekten de Amerikanen, ging samen met een verhoogde verbranding van vet. De simpele whey-shake voor de training verhoogt kennelijk niet alleen de aanmaak van spierweefsel, maar ook de vetverbranding.
De tabel hieronder vertelt hoeveel energie, vet, eiwitten en koolhydraten de proefpersonen in totaal consumeerden. De eiwitshake-groep at over de dag niet meer eiwitten dan de koolhydraatshake-groep. De eiwit-inname van de sporters was so-wie-so aan de bescheiden kant.
"Ingesting protein prior to heavy resistance training may be a simple yet effective strategy in order to increase energy expenditure", concluderen de onderzoekers. "Over time consistent increases in post-exercise resting energy expenditure could facilitate reductions in body fat mass and improve body composition if energy intake is controlled."
De door de onderzoekers gebruikte shake bevatte whey. Whey is een snel eiwit. Na inname heb je al binnen anderhalf uur een aminozuurpiek in het bloed. Misschien moet je langzamer eiwitten, zoals caseïne, eerder innemen dan 20 minuten voordat je gaat trainen als je net zo'n mooi effect wilt krijgen als de Amerikanen rapporteren.
Caseïneshake pal voor de training werkt niet goed (6-10-2009)
Dertig gram en negentig vleeseiwit stimuleren aanmaak spierweefsel even goed (26-8-2009)
Makkelijk dik? Geen whey maar caseïne (19-6-2009)
Voorgesplitst eiwit tijdens training stimuleert aanmaak spiereiwit (14-5-2008)
Een shake met dertig gram eiwit en vijf gram creatine is voor vijftigplussers niet genoeg (9-3-2008)
Combinatie van creatine en eiwitten zorgt voor maximale toename vetvrije massa bij krachtsporters (29-1-2008)
[Archief Eiwitten & Aminozuren]
|
|
|
[Definitie:] "An ergogenic aid is any substance or phenomenon that enhances performance."
(Wilmore and Costill) 
