15.09.2015

Combinatie CLA, creatine en eiwitten vergroot spiermassa krachtsporters

CLA's zijn in de krachtsport niet meer zo hot als pakweg vijftien jaar geleden. Hun effect op de spieropbouw is op zijn best bescheiden, en ze zijn bovendien niet gezond voor de bloedvaten. Toch wilden we je deze Canadese humane studie uit 2009 niet onthouden. Als je het onderzoek mag geloven bouwen redelijk ervaren krachtsporters fors meer spiermassa op als ze CLA combineren met creatine en eiwitshakes.

Studie
De onderzoekers, die waren verbonden aan de University of Saskatchewan, experimenteerden met 69 studenten, die allemaal al minstens een jaar trainden met gewichten. Gedurende 5 weken volgden de studenten een high volume schema. De studenten trainden 3 dagen, namen vervolgens een dag rust - en daarna begon de cyclus opnieuw.

De training was bovendien periodized. Op de dagen 1-13 maakten de studenten reps van 10-12 reps en rustten ze 1 minuut tussen de sets, op de dagen 13-24 maakten de studenten reps van 6-8 reps met 1.5 minuten rust tussen de sets en op dagen 25-36 maakten de studenten sets van 4-5 reps en rustten ze 2 minuten tussen de sets.

Creatine
De onderzoekers verdeelden de studenten in 3 groepen - een P-groep, een CP-groep en een CCP-groep.

De P-groep dronk elke dag een shake met 45 gram eiwit. De CP-groep dronk elke dag een shake met 36 gram eiwit en 9 gram creatine [structuurformule hiernaast]. De CPP-groep dronk elke dag een shake met 36 gram eiwit en 9 gram creatine, en slikte daar 6 gram CLA's bij.

Resultaten
De studenten die eiwitten en creatine hadden gebruikt bouwden meer spierkracht op dan de P-groep, maar de toename van de spierkracht was het grootste bij de studenten die zowel creatine, eiwitten als CLA hadden gebruikt.


Combinatie CLA, creatine en eiwitten vergroot spiermassa krachtsporters


Combinatie CLA, creatine en eiwitten vergroot spiermassa krachtsporters


Combinatie CLA, creatine en eiwitten vergroot spiermassa krachtsporters


De studenten die alleen eiwitten hadden gekregen bouwden geen spiermassa op, de studenten die zowel eiwitten als creatine hadden gebruikt deden dat wel. De toename van de spiermassa was echter het grootste bij de studenten die eiwitten en creatine hadden gecombineerd met CLA.

De onderzoekers vonden geen effect op de vetmassa.

Verklaring
"One mechanism whereby CLA might favorably influence skeletal muscle is a down-regulation of proinflammatory cytokines", schrijven de Canadezen. "The proinflammatory cytokine tumor necrosis factor-alpha, a known catabolic signaling agent, decreases with CLA supplementation. Higher concentrations of tumor necrosis factor-alpha can signal apoptosis and result in loss of skeletal muscle."

Conclusie
"Our results indicate that the addition of CLA to creatine and protein resulted in enhanced strength improvements and lean-tissue mass with high-volume strength training in well-trained young adults", schrijven de onderzoekers. "Creatine combined with protein was more effective than protein alone for increasing lean-tissue mass."

Bron:
Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2009 Feb;19(1):79-96.

Meer:
Trainen met een combinatie van creatine en CLA maakt senioren gespierder en slanker (5-10-2007)