Opgepoetst: 2-10-2020
Opgeladen: 26-4-2015
Opgeborgen in: Slaap, Krachttraining
Translation: Sleep better - do strength training (25-5-2015)

Beter slapen door krachttraining

Concentrische krachttraining net zo effectief als excentrische krachttraining
Slaap je slecht? Krachttraining helpt, ontdekten wetenschappers van Appalachian State University in de VS. Volgens hun onderzoek val je door krachttraining 's morgens vroeg 's nachts eerder in slaap, en vermindert krachttraining later op de dag het aantal keren dat je 's nachts wakker wordt.

Studie
De onderzoekers experimenteerden met 12 mannelijke en 12 vrouwelijke studenten van 18-25 jaar. Bij 4 verschillende gelegenheden bestudeerden de onderzoekers de slaap van de proefpersonen.

C = geen krachttraining; 7A = krachttraining om 7 uur 's ochtends; 1P = krachttraining om 1 uur 's middags; 7P = krachttraining om 7 uur 's avonds.

De krachttraining bestond uit standaardoefeningen op machines, zoals de leg-press, de leg-extension, de hamstring-curl, de calf-raise, de crunch, de triceps-extension, de biceps-curl, de lat-pulldown en de chest-press. Per oefening deden de proefpersonen 3 sets van 10 reps.

Resultaten
De studenten sliepen beter op de dagen dat ze aan krachttraining deden. Trainden ze 's morgens vroeg, dan vielen ze 's avonds sneller in slaap. Trainden ze later op de dag, dan werden ze 's nachts minder vaak wakker. Krachttraining later op de dag verminderde ook het aantal minuten dat de studenten 's nachts wakker lagen.


Beter slapen door krachttraining



De onderzoekers monitorden ook de bloeddruk van de studenten tijdens hun slaap. Daarop had krachttraining geen effect.

Conclusie
"Practitioners should urge clients who struggle to fall asleep to work out earlier in the morning, whereas those who struggle to stay asleep may benefit more from evening strength training sessions", schrijven de onderzoekers. "Stressing the sleep-enhancing advantages of resistance exercise is also critical."

"Those who do not regularly engage in aerobic exercise because of health or other limitations could improve their ability to maintain sleep and concomitantly limit the risk of developing adverse health conditions such as cardiovascular disease, diabetes, and depression, which have all been associated with poor or insufficient sleep, by incorporating resistance exercise into their weekly routines; this thus supports the role of exercise as an effective prophylactic health measure."

Bron:
J Strength Cond Res. 2015 May;29(5):1378-1385.

Meer:
Overdag buiten bewegen betekent beter slapen (22-1-2015)
Beweeg meer, slaap meer (en beter) (9-2-2013)
's Avonds trainen gaat niet ten koste van slaap (15-12-2012)


Beter slapen door een warme douche in de avond Angstig, bezorgd en slecht slapen? CBD helpt Suppletie met DHA verlengt slaap met drie kwartier

Beter slapen door een warme douche in de avond
Metastudie.

Angstig, bezorgd en slecht slapen? CBD helpt
Een supplement met CBD, de niet-psychoactieve stof in cannabis, is in sommige gevallen misschien een alternatief voor farmacologische slaapmiddelen en angstremmers.

Suppletie met DHA verlengt slaap met drie kwartier
Als kinderen elke dag 600 milligram DHA uit algen slikken, gaan ze per etmaal drie kwartier langer slapen.